《锻炼》前七章
本书讲身体锻炼的书，作者是哈佛大学人类进化生物学教授。因此，本书从人这副身体的来源和身体是否和当前环境的适应这个角度来切入，非常新颖。作者是美国艺术与科学院院士，所以也有一定的学术权威。
作者开篇点题，现在很多健康问题，最为突出的就是所谓的“失配性疾病”，即人类现有的旧石器时代的身体尚且不能适应或者不能充分适应某些现代行为和环境条件，所导致的疾病。
作者认为在旧石器时期，生活环境下食物匮乏，并且人类为了基本求生，劳动和运动量特别大，人现有的身体就是特别适配这种环境——狩猎采集的生存生活方式。简单来说，人的身体就没有享福的命。
第一章
作者认为人类天生不爱锻炼，在食物匮乏的狩猎采集环境下，节约能量、储存脂肪非常重要。不过现代人只需要每天步行一两个小时，就达到了狩猎采集者相当的身体活动水平。意思是人只要每天步行2小时，最适配自己当前的身体。
第一章有一个有趣的点，他说爱锻炼和性格特质也有关。铁人三项的大部分选手都是富有、事业有成的A型人格人士，A型是指有进取心、侵略性、自信心的人。
作者把运动分为，锻炼和玩耍。动物也爱运动，尤其哺乳动物小时候特别爱玩耍，人类是少有成年之后也爱玩耍的物种。
第二章
本章和前一章是链接的，强调人天生是懒惰的。也是从旧石器时代食物匮乏来讲，不能过分活动，必须节省能量。
比较有趣的是，人体静止的时候耗能占总体耗能的2/3。人即使不活动，也非常耗能，这是无法节省的基本耗能。这些基本耗能上，大脑占比20%，肝脏占比20%，肌肉20%，剩余的40%分配给心脏、肾脏、肠胃、皮肤和免疫系统。大脑的和肝脏的基本耗能如此之高，还是让人比较惊讶。
如果人长期饥饿，人体会自动减少基本耗能，比如肌肉大幅减少，其次是肝脏、心脏也变小，心率下降了1/3，并且人的日常体温也会减少到35度。
最后作者再次提出，避免不必要的身体活动是一种本能，是人类几百万年以来一直在应用的一种实用的适应。
第三章
第三章讲久坐的危害。也是按照我们这套狩猎采集这套身体的适应来讲的，在过去那个食物匮乏的时期，人也都爱坐着，坐着不容消耗能量，不容易疲劳和饥饿。
但是，现在人的食物比较丰富，并且坐的也太多了，导致了一系列问题。尤其大部分人身体的脂肪比我们健康状态下应有的多，并且导致了各种慢性疾病。
并且，久坐的危害（死于心血管疾病的风险）不能通过锻炼身体来抵消掉。所以，站起来活动几下，或者坐着的时候动几下，比锻炼还重要。
作者建议每半小时起身一分钟，或者坐着的时候随意活动几下身体，作者称为是——有活力的坐着。
第四章
这本书不只是讲锻炼，越来越像《身体使用说明书》。本章还是一如既往的，从我们这幅身体如何使用来讲睡眠。
我们这幅旧石器时代的身体，它最好的使用说明是——白天有大量的身体活动（相对于1到2个小时的走路活动量），晚上小族群集体睡在篝火旁，是一个相对嘈杂纷乱的环境。附近有人继续聊天、照顾孩子、嬉戏或者做杂务，并且还有人不睡留意远方的动物。
当时不需要软的枕头和床垫，遮光的窗帘，甚至安眠药，母亲和孩子也不会分开睡觉，有些是文化塑造的结果，有些是人不适应环境的结果。作者提到他刚生第一个孩子时，许多书籍都教导我们父母要和孩子分开睡。他还天真的相信了理查德.费伯博士的建议，在他毁誉参半的费伯入睡法的指导下，我们将自己的女儿放在婴儿房里的带栏杆的床上，任由她想念我们的时候哭的撕心裂肺。现在世面上几乎所有的育儿书都这么教导，强调从婴儿时期就独立，而非给予情感关注。睡眠的主要功能除了休息之外，还有情感互动，社交等，并非只是身体和大脑休息本身。
睡眠对于身体的主要作用，主要是生长，人体的生长都是在睡眠时期。睡眠对大脑的作用更大，一是为了大脑清除代谢废物和杂质。二是为了把白天的记忆进行分类梳理，过滤掉那些无关紧要的信息，将重要的信息储存起来。
这里有一个非常冷的知识点，睡眠不是越长越好。睡眠超过7小时的人，死亡率相比7小时睡眠的人更大。原因未知，只是统计学数据。
现在的非常多的失眠和安眠药滥用，作者认为是人的这幅身体在工业化环境下生活有关。电灯的发明，手机，智能设备的使用；还有丰富的高热量食物，和白天缺少身体活动有关；还有情感的梳理与孤独有关。
作者认为现有的最好的方案就是，白天保证身体活动达标，尽量达到身体适宜的范围，就可以大大促进睡眠。
第五章
这一章讲人类的奔跑速度和耐力关系。即使人类短跑冠军奔跑速度在37米每秒，也无法跑过野山羊、棕熊。而普通人奔跑速度在24米每秒左右，速度赶不上松鼠，只能和河马、犀牛相当。所以人类的奔跑速度相对于其他动物是很缓慢的，之所以如此，是700万年前被自然选择后人直立行走的副作用。毕竟两驱没有四驱功率大。
虽然人的短跑虽然不行，但是人相对于其他动物有出色的耐力，长跑比较擅长。
作者通过短跑运动员和长跑运动员的，来阐述了速度和耐力的关系。首先运动员冠军都是先天就很强，然后后期成长环境的时候刻意练习，把单一运动技能能力点点满。因此，对普通人参考性不大。即使马拉松的冠军选手，他们的速度也是3分钟跑1千米，远远超过普通人，短跑冠军的长跑能力也远远超过普通人。速度和耐力有冲突，但影响很小，锻炼是可以做到速度和耐力的同时提高的。
作者推荐有规律的短时高强度锻炼，就是无氧运动休息，然后再无氧运动。不仅能让我们更强壮、速度更快，而且能让我们体能状态更好、更健康。他推荐了一种HIIT（高强度间隙训练），交替进行各种短时但是高强度的无氧运动，比如多组冲刺跑，两组之间是低强度的恢复训练。高强度训练不只是力量训练，而是心肺训练。
作者推荐每周2次，肌肉能力将逐步提高，心脏将变大和更富有弹性，血管更富有弹性并增加毛细血管数量。正是它所带来的好处，理应让这种训练成为所有人的训练计划。
第六章
这章讲多少肌肉更适应人的身体。同样，本章也从先说旧石器时代狩猎采集的人们说起，普遍偏瘦，强壮程度中等，算不上肌肉发达。当然原因是食物相对匮乏，和运动量较大。我们这幅身体过去从来没有特别大的肌肉，人们对大肌肉的推崇和强调的大肌肉审美健身文化，主要源于1900年后的美国健身文化的兴起。
作者提到古代一个人种尼安德特人，男性平均身高1.66米，平均体重78千克，女性平均身高1.57米，平均体重66千克。比我们现在人类的祖先智人更强壮，也比今天大多数人矮，也更强壮。相同体脂率下他们比今天的狩猎采集者因纽特人的也更强壮。
但是我们现代人区别于狩猎采集者不同的是，后者终身保持大量身体活动，老年时期还有一定的力量，而现代老年人肌肉普遍流失较快，并且这些造成生活不变和导致一些身体疾病。
人类的肌肉“用进废退”比较明显，卧床三周，腿部肌肉萎缩10%，宇航员在太空失重环境下呆上一两周，肌肉会减少20%。
保持适当的肌肉好处多多，减少骨骼负荷，避免骨质疏松，减少心脏病2型糖尿病。一般强度的阻力训练即可改善新陈代谢和心血管带来极为明显的益处，包括改善肌肉对糖的分解能力和降低有害胆固醇的水平，避免患上抑郁症和其他精神类疾病。
作者推荐的运动增加肌肉的方式是，多组轻重量的举重，多组之间只做短暂休息，可以适当增加肌肉，保持健康和活力。
作者最后对我们的健身行为的揶揄有趣，他说，过去的人很可能对我们消费行为表示困惑，为什么我们会花钱买一些可以被拎起来但是完全无用的重物，而这种重物唯一的功能就是被拎起。
第七章
这一章讲打斗和体育关系。人类的近亲大部分都经常打斗，整天笼罩在暴力的气氛当中，比如大猩猩、黑猩猩，并且他们肌肉发达，速度、力量、战斗能力等各方面都强于人类。人类为何以又慢又弱的身体屹立在地球之巅，为何大自然的选择不是更强壮、更有战斗能力的方向？
过去的观念认为，我们用强壮的肌肉进行交换，得到了大脑，人类并没有完全依赖速度和能量和力量，而是创造地进化出了合作，使用工具和解决问题的能力。作者认为不完全正确，需要补充。
作者认为固然存在大脑重要的缘故，但是打斗一直存在，只是相对在退化。从700万年到200万年前、一直到50万年前、到10万年前、到3万年，人类的不同时期的化石可以得出此结论。人类男性的面部越来越小、越来越柔和，眉骨越来越平滑，代表人类的睾丸酮含量一直在下降，而睾丸酮和应激反应和攻击性有直接相关。并且生物界有一个规律，从雄性和雌性身体大小的差距可以判断暴力冲突的多少。700万年前人类早期男性比女性大50%，到现在只大15%。而大猩猩和红毛猩猩雄性身体比雌性大100%，它们暴力冲突不断，并且非常血腥；黑猩猩比雌猩猩大30%，暴力冲突也很多；长臂猿雄性比雌性大10%左右，打斗不常见。因此，人类早期暴力超过黑猩猩，现在还超过长臂猿。
作者补充的是人类的暴力行为为何在退化和大脑的发育有关，还有生活方式有关，狩猎采集需要人与人分工合作，男性和女性的合作照顾后代，尤其防御猛兽和打猎更需要男人和男人的合作。当然打斗也是，更大的群体相对更小的群体在战争中更有优势存活。在几百万年前到现在，更能合作的群体在自然选择中存活下来了，他们的基因更容易留存下来。人类学家判断，自人属的起源开始，人类的攻击性便降低了。
虽然人类的身体更弱更慢，但现在人类的战斗力还是很强，因为现在人类还是具有所有动物不具有的稳准狠的投扔能力，这是使用长矛的能力在现在人类的基因里的体现。200万年前人类开始使用木质长矛，50万年前开始给长矛装上石头茅头，10万年前发明了弓箭、鱼叉、猎狗，陷阱。作者认为武器的发明也减弱了身体强弱对战斗力的影响。还有一点，人类的打猎和战斗也越来越从近程攻击专项于远程攻击。远古的人类分支尼安德特人，喜欢直接用长矛戳猎物，因此从他们的骨骼上来看，他们受伤不断。越到后来人类越偏向于投扔长矛，直到发明弓箭。类似从近战士到弓箭手的转变。
并且作者认为，人类减少了应激性攻击行为和一个普遍的进化相关——体育。体育的竞技代替了打斗。体育强调对应激性攻击行为控制，比如足球、篮球不能打人，甚至网球比赛不能骂人。作者提到卢梭倡导体育和锻炼，提倡让人不停运动，除了让人充满活力，还能充满理性，当然卢梭这一点和苏格拉底主张类似。